무리하지 않고 혈관 건강까지 잡는 방법

고혈압·당뇨 예비군의 감량 목표치 설정법 – 무리하지 않고 혈관 건강까지 잡는 방법

고혈압과 당뇨는 ‘생활습관병’이라는 별명처럼, 생활 습관 개선만으로도 충분히 조절 가능한 질환입니다.
하지만 그 첫걸음이자 가장 효과적인 방법은 **“체중 감량”**입니다.

그렇다면, 고혈압·당뇨 예비군이
얼마나 감량해야 하는지, 어떻게 감량 목표를 설정해야 하는지
실제 진료와 가이드라인을 바탕으로 쉽고 현실적으로 정리해보겠습니다.

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1. 왜 체중 감량이 중요한가?

고혈압과 당뇨병은 ‘대사증후군’이라는 공통된 뿌리를 가지고 있습니다.
특히 복부비만은 체내 인슐린 저항성을 높이고, 혈압을 올리며, 지방간과 콜레스테롤 이상까지 일으킵니다.

체중 5~10%만 줄여도:

• 혈압은 5~10mmHg 이상 감소
• 공복혈당이 낮아지고, 당화혈색소도 개선
• 콜레스테롤 수치도 함께 안정화
• 약물 의존도 줄일 수 있음

즉, 목표 체중까지 다 안 빼더라도,
첫 5kg만 빼도 몸 안에서는 엄청난 변화가 일어납니다.

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2. 내 감량 목표는 몇 kg일까? – BMI와 허리둘레 기준

방법 1 : 체중 목표를 잡는 방법 1: BMI 기준

• BMI 25 이상이면 과체중,
• 30 이상이면 비만 진단

BMI로 본 체중 상태 분류

• 18.5 미만 : 저체중 (영양 부족 우려)
• 18.5 ~ 22.9 : 정상 체중 (건강한 범위)
• 23 ~ 24.9 : 과체중 전 단계 (주의 필요)
• 25 ~ 29.9 : 과체중
• 30 이상 : 비만

적정체중 공식

BMI 적정체중 22를 기준으로 계산시, 

적정 체중 = 22 × (키(m))²

예를 들어, 키가 1.65m인 사람의 적정 체중은

22×(1.65ㅌ1.65)=59.9kg

방법 2: 복부비만 기준 허리둘레

• 남성: 90cm 이상, 여성: 85cm 이상이면 복부비만
  👉 감량 목표는 허리둘레 3~5cm 이상 줄이기

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3. 감량 속도는 얼마나? – 안전한 체중 감량 속도

• 주당 0.5~1kg 감량이 가장 안전하고 지속 가능
• 한 달에 약 2~4kg 감량 목표
• 무리한 단식·절식은 오히려 혈당 불안정, 요요 가능성↑

당뇨 예비군은 특히 금식/단식보다 규칙적인 소식이 중요합니다.

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4. 내게 맞는 감량 전략 정하기

① 식사 관리

• 정제 탄수화물(흰쌀밥, 밀가루, 설탕) 줄이기
• 나트륨 섭취 줄이기 (국물, 젓갈, 가공식품 조절)
• 단백질과 채소 위주 식사
• **칼로리보다 ‘구성’**에 집중하세요

② 운동 습관

• 일주일 3회 이상 걷기부터 시작
• 유산소 + 근력 병행이 이상적
• 무리하게 땀내는 운동보다, 지속 가능한 운동이 우선

③ 수면과 스트레스 관리

• 수면 부족 = 인슐린 저항성 증가 → 혈당과 혈압 악화
• 명상, 스트레칭, 규칙적인 수면 습관이 큰 도움이 됨

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5. 고혈압·당뇨 예비군을 위한 실전 감량 목표 설정표

현재 상태1차 목표기간기대 효과

BMI 28 / 허리 94cm	체중 -5kg / 허리 -4cm	3개월	혈압 -5~10mmHg, 공복혈당 개선
BMI 31 / 허리 98cm	체중 -7kg / 허리 -5cm	3~4개월	당화혈색소 0.5~1% 감소, 복부지방 감소
BMI 34 / 허리 102cm	체중 -10kg / 허리 -6~7cm	4~6개월	약물 의존도 감소, 대사 정상화 가능

 

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6. 병원에서는 뭐라고 할까?

• 고혈압이나 당뇨 ‘초기 진단’ 받은 경우
  → 대부분 ‘식이·운동 요법’만으로도 약 없이 조절 가능
• 단, 3개월 후에도 개선 없으면 약물 병행 필요

→ 체중 감량은 ‘약을 피할 수 있는 기회’가 되기도 합니다.

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7. 목표 설정 후 꼭 지켜야 할 관리 포인트 - 일기다!

체중과 허리둘레를 매주 같은 시간에 체크
식사 사진이나 일기 기록
혈압/혈당 주 2~3회 모니터링
변화가 느려도 ‘한 달 단위’로 비교

감량보다 건강 수치가 좋아지는지를 기준 삼으세요.

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8. 결론 – 감량은 수치가 아닌 삶의 방식

고혈압·당뇨 예비군에게 체중 감량은
단순한 ‘몸무게 줄이기’가 아니라, 몸 안의 염증과 부담을 줄이고, 장기 건강을 지키는 과정입니다.

• 체중을 5~10% 줄이면 약을 줄이거나 피할 수도 있고,
• 허리둘레 몇 cm만 줄여도 심혈관 사고 위험이 확 떨어집니다.

감량은 ‘빨리’보다 천천히, 꾸준히, 건강하게 해야
성공률이 높고, 요요 없는 진짜 건강 체중을 만들 수 있습니다.