다이어트 주사 복용 중 식단 예시 – 살은 빠지고 건강은 지키는 식사법
다이어트 주사(삭센다, 위고비 등)를 맞기 시작하면 대부분 처음 며칠 안에 식욕이 줄고 포만감이 빨리 오는 변화를 느끼게 됩니다.
이때 가장 중요한 건 **“입맛이 없으니 아무거나 조금만 먹자”**가 아니라,
**“적게 먹더라도 영양은 골고루 챙기자”**는 식단 관리의 태도입니다.
체중 감량은 성공하되, 건강을 해치지 않기 위한 식사법과 식단 예시를 아래에 정리해드립니다.
1. 다이어트 주사 복용 시 식사 원칙
① 적게 먹되, 균형 있게
식욕이 줄어들었다고 해서 라면 한 봉지만 먹거나, 떡 두 조각으로 식사 대체는 금물입니다.
단백질, 채소, 건강한 탄수화물을 포함한 **‘소량 균형식’**이 중요합니다.
② 자극적이고 기름진 음식은 피하기
기름진 음식, 튀김류, 밀가루, 정제된 당류는 속을 더부룩하게 만들고
주사제의 부작용(메스꺼움 등)을 악화시킬 수 있습니다.
③ 가공식품, 배달음식은 최대한 줄이기
냉동식품, 햄, 소시지, 패스트푸드는 염분과 첨가물이 많아 체내 염증 반응과 수분 정체를 유발합니다.
④ 충분한 수분 섭취
섭취량이 줄면서 수분도 부족해지기 쉬우므로, 물 1.5~2L/일 이상 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.
2. 하루 식단 구성 예시 (1,200~1,400kcal 기준)
아침
- 삶은 달걀 1~2개
- 현미밥 0.5공기 (80~100g)
- 무염 김 or 나물반찬 1~2가지
- 브로콜리, 방울토마토 등 채소
- 물 or 따뜻한 보리차 1컵
Tip: 식욕이 없다면 달걀 + 토마토 + 단백질 쉐이크만으로 대체해도 OK
오전 간식 (선택)
- 두유 1팩 (무가당) 또는 아몬드 5~7알
- 그릭요거트 (무가당, 저지방)
점심
- 잡곡밥 0.5공기
- 닭가슴살 or 흰살 생선 (100g 내외)
- 나물반찬 1~2가지
- 쌈 채소 + 된장 약간
- 맑은 국 or 미역국 1그릇
Tip: 외식 시에는 한식백반 중 된장찌개/불고기류 메뉴에서 밥 반공기로 조절
오후 간식 (선택)
- 삶은 고구마 1/2개
- 오이/당근 스틱 or 방울토마토 5~6개
저녁
- 두부조림 or 구운 연어 (100g)
- 샐러드 (드레싱은 올리브유+식초 소량)
- 현미밥 3~4숟가락
- 김치 or 나물류 소량
Tip: 너무 배가 고프지 않다면 저녁은 단백질 + 채소 위주로 구성하고, 탄수화물은 생략해도 OK
3. 다이어트 주사 복용자에게 권장되는 식품
| 단백질 | 달걀, 닭가슴살, 흰살 생선, 두부, 그릭요거트 | 근육량 유지, 포만감 유지 |
| 탄수화물 | 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 | 혈당 급등 억제, 에너지 공급 |
| 지방 | 아보카도, 올리브유, 견과류 (소량) | 호르몬 균형, 포만감 증가 |
| 채소/과일 | 잎채소, 브로콜리, 오이, 토마토, 사과 | 비타민, 미네랄 공급 |
| 수분 | 물, 보리차, 무카페인 허브차 | 대사 촉진, 탈수 예방 |
4. 피해야 할 식품
- 패스트푸드 (버거, 피자, 튀김 등)
- 달고 짠 간식 (과자, 초콜릿, 인스턴트 컵라면 등)
- 탄산음료, 설탕이 든 음료
- 술, 특히 소주/맥주 (알코올은 체중 감량 방해 + 위장 부담)
- 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
특히 위고비 복용자는 위장이 민감하므로, 자극적인 음식 섭취 시 메스꺼움이 심해질 수 있습니다.
5. 외식 시 이렇게 선택하세요
- 한식 백반: 밥 절반, 국은 건더기 위주로
- 일식: 생선구이 + 밥 + 장국 (튀김, 돈까스 피하기)
- 샐러드 전문점: 닭가슴살 토핑 샐러드, 발사믹 드레싱 선택
- 분식은 피하고, 부득이할 땐 김밥 속만 먹고 밥은 적게
6. 다이어트 중 ‘배고픔’ 없이 실천 가능한 요령
- 수분 먼저 섭취: 식전 1~2컵의 물은 포만감을 증가시킴
- 천천히 오래 씹기: 뇌가 포만감을 인식하는 데 시간이 필요
- 단백질 먼저 먹기: 식사 순서를 단백질 → 채소 → 탄수화물로 하면 혈당 안정
- 간식은 정해진 시간에만: 무의식적 간식 섭취는 피하기
- 식사 기록하기: 주사 맞는 동안 체중과 식단을 함께 관리하면 성공률 ↑
7. 결론 – 주사는 도구, 식단은 핵심입니다
다이어트 주사를 사용하면 분명 식욕 억제와 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.
하지만 올바른 식습관이 함께 하지 않으면 건강한 다이어트는 불가능합니다.
- 주사만 맞고 라면 먹으면 건강이 나빠지고,
- 소식만 해도 영양이 부족하면 피로감과 탈모, 생리불순 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
균형 잡힌 식단과 물, 운동을 꼭 병행하면서
건강하고 지속 가능한 체중 감량을 실천해 보세요.
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