건강식도 통풍을 부른다?
의외의 통풍 유발 식품 10가지
통풍은 단순히 통증만 유발하는 병이 아닙니다.
한 번 발병하면 만성화되기 쉽고, 식습관과 스트레스, 음주 등 일상 전반과 직결된 생활습관병입니다.
보통 육류, 술, 해산물 같은 고단백·고지방 식단이 주요 원인으로 알려져 있지만,
실제로는 건강식으로 여겨지는 일부 식품들도 요산 수치를 높이고 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
오늘은 영국 건강관리 전문가 도미니카 블론스카의 조언과
의학적으로 입증된 내용을 바탕으로, **‘통풍을 유발할 수 있는 의외의 식품 10가지’**를 정리해 드립니다.
1. 시금치
시금치는 대표적인 슈퍼푸드로 손꼽히는 채소입니다. 철분, 엽산, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
하지만 퓨린 함량이 높은 채소 중 하나로, 통풍 환자에게는 주의가 필요합니다.
- 100g당 퓨린 약 57mg
- 요산 수치를 직접 높이지는 않지만, 요산 대사를 촉진하는 요소로 작용할 수 있습니다.
- 통풍 병력이 있다면 과다섭취를 피하고, 오이, 브로콜리, 상추 등으로 대체하는 것이 좋습니다.
2. 아스파라거스
아스파라거스는 다이어터와 헬스인들이 선호하는 채소입니다.
하지만 역시 퓨린 함량이 중간 이상이며, 체내 요산 생성에 영향을 줄 수 있습니다.
- 특히 삶지 않고 생식하거나 구워 먹는 경우, 퓨린 흡수가 높아질 수 있습니다.
- 소량 섭취는 무방하지만, 통풍이 자주 재발한다면 제한하는 것이 안전합니다.
3. 고과당 과일 – 사과, 포도, 망고 등
사과, 포도, 망고, 수박 같은 과일은 일반적으로 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.
하지만 이들 과일에는 **과당(프럭토스)**이 많이 들어 있어 통풍 환자에게는 위험 요소가 될 수 있습니다.
- 과당은 요산 생성을 유도하는 당분으로, ATP 소모를 유발하며 요산을 생성합니다.
- 특히 주스나 스무디 형태로 섭취할 경우 흡수율이 급격히 높아집니다.
- 대안으로는 블루베리, 체리, 자몽, 키위 등 과당 함량이 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 통곡물 – 오트밀, 밀기울
통곡물은 식이섬유와 비타민이 풍부한 건강식입니다.
하지만 생각보다 퓨린이 높은 곡류로 분류됩니다.
- 오트밀의 경우, 건조 상태 기준으로 100g당 약 50~70mg의 퓨린이 함유되어 있습니다.
- 아침마다 오트밀을 반복 섭취하면 요산 수치를 서서히 올릴 수 있으며,
통풍 재발 위험도 증가할 수 있습니다.
대안: 현미보다는 백미, 옥수수 기반 시리얼 등이 상대적으로 안전합니다.
5. 식물성 단백질 – 렌틸콩, 콩고기
비건식이나 다이어트 식단에 자주 활용되는 식물성 단백질 식품들도 주의가 필요합니다.
특히 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 콩단백 등은 퓨린 함량이 높은 편입니다.
- 100g 기준으로 약 50~100mg 수준
- 동물성 단백질보다는 안전하지만, 지속적이고 과한 섭취는 요산 수치를 높일 수 있습니다.
대안: 달걀, 저지방 우유, 요거트 등은 단백질을 공급하면서 퓨린이 낮은 식품입니다.
6. 무알코올 맥주
‘알코올이 없으니 괜찮겠지’ 하고 마시는 무알코올 맥주도 함정이 될 수 있습니다.
알코올이 없을 뿐, 맥아(보리)와 효모 성분이 그대로 들어 있기 때문입니다.
- 효모 속 핵산은 체내에서 퓨린으로 전환되어 요산 생성에 기여합니다.
- 잦은 음용은 통풍 발작을 유발할 수 있습니다.
대체 음료로는 무가당 탄산수, 허브차, 보리차가 좋습니다.
7. 말린 버섯, 표고버섯
버섯은 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮아 건강식으로 알려져 있습니다.
하지만 표고버섯, 말린 버섯류는 퓨린 함량이 매우 높은 식품 중 하나입니다.
- 건조한 상태 기준, 100g당 퓨린 500mg 이상
- 수분이 빠진 건조 식품일수록 퓨린 밀도가 높아져 위험도가 증가합니다.
버섯을 섭취하고 싶다면, 양송이버섯이나 익혀 먹는 방식으로 줄이는 것이 좋습니다.
8. 새우, 오징어, 멸치 – 저지방 해산물
통풍 식단에서 보통 ‘고지방 고단백 해산물’을 피하라고 알려져 있습니다.
하지만 지방이 적은 해산물이라도 퓨린이 많다면 문제가 됩니다.
- 대표적인 예: 멸치, 오징어, 새우
- 특히 국물용 멸치 육수는 고농도 퓨린 추출물이라 주의가 필요합니다.
- 조개, 홍합도 마찬가지로 퓨린이 많습니다.
대안으로는 흰살생선(광어, 도미)처럼 상대적으로 퓨린이 낮은 해산물을 선택하는 것이 좋습니다.
9. 당분이 많은 시리얼
아침 식사용 시리얼, 특히 초코맛, 과일맛, 설탕코팅 시리얼은
당 함량이 높고, 일부는 곡류 기반이어서 이중으로 요산 생성을 자극할 수 있습니다.
- 고과당 옥수수 시럽이 들어간 제품은 더 위험
- 식이섬유가 있다고 해도 설탕이 많으면 요산 수치에 영향을 줍니다.
대안: 무가당 그래놀라, 현미밥, 고구마 등 복합탄수화물 식사가 더 적절합니다.
10. 육수류 – 사골, 뼈국, 진한 육수
뼈를 오래 고아 만든 육수는 콜라겐이 많고 건강식으로 알려져 있지만,
통풍 환자에겐 요산 덩어리입니다.
- 뼈, 내장, 살코기에서 퓨린이 용해된 상태로 추출되기 때문에
- 사골국, 곰탕, 감자탕 국물 등은 요산 농도를 급격히 높일 수 있습니다.
국을 먹을 땐 맑은 장국, 된장국, 채소국이 낫고,
국물은 최대한 적게 섭취하거나 물로 희석해 먹는 것이 안전합니다.
마무리 – 건강식도 내 몸에 해로울 수 있다?
지금까지 살펴본 통풍 유발 식품 10가지는 이렇습니다.
| 시금치 | 고퓨린 채소 | 상추, 브로콜리 |
| 아스파라거스 | 고퓨린 채소 | 오이, 부추 |
| 사과·포도 | 과당 | 베리, 자몽 |
| 오트밀 | 곡류 퓨린 | 흰쌀밥, 옥수수 |
| 렌틸콩 | 식물성 고단백 | 달걀, 요거트 |
| 무알콜 맥주 | 효모 성분 | 허브차, 탄산수 |
| 표고버섯 | 건조 고퓨린 | 익힌 양송이 |
| 멸치·새우 | 해산물 퓨린 | 흰살생선 |
| 단 시리얼 | 고과당+곡류 | 고구마, 현미밥 |
| 사골육수 | 진한 퓨린 농축 | 맑은 채소국 |
알고나니 어쩌라는 거야 라고 얘기 하고 싶지만,
결국 정답은 적정량 섭취라는 것을 모두들 공감 하실듯.
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