운동 루틴별 1개월 영양제 샘플 플랜

운동 루틴별 1개월 영양제 샘플 플랜

– 헬스, 요가, 러너를 위한 맞춤형 보충 전략

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플랜 구성 개요

항목구성 기준

기간	1개월 (4주)
운동 루틴	헬스(근력), 요가(회복), 러닝(지구력)
구성 방식	주차별 목표 + 추천 섭취 루틴
형태	아침 / 운동 전 / 운동 후 / 취침 전 섭취 시점

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1. 헬스(근력 위주) 루틴 – 근육 강화 & 회복 중심

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1주차 (적응기)

• 목표: 체력 적응, 기본 근력 확보
• 아침: 멀티비타민 + 오메가3
• 운동 전: 크레아틴 3~5g + 카페인 (커피 또는 프리워크아웃)
• 운동 후: 유청 단백질 20~30g + 글루타민 5g
• 취침 전: 마그네슘 250mg + 아연

2주차 (강화기)

• 목표: 중량 증가, 근력 증가
• 아침: 멀티비타민 + 비타민 D
• 운동 전: 크레아틴 + BCAA 5g + 카페인
• 운동 후: 단백질 + 마그네슘 + 비타민 B군
• 취침 전: 글루타민 or ZMA

3주차 (정체기 대비 회복 강화)

• 목표: 근육 피로 최소화, 집중력 유지
• 아침: 오메가3 + 비타민 B 복합체
• 운동 전: 프리워크아웃 + 베타알라닌 추가
• 운동 후: 단백질 + 글루타민 + 전해질
• 취침 전: 마그네슘 or L-테아닌

4주차 (성장 정리기)

• 목표: 회복 속도 점검, 신체 밸런스 조절
• 아침: 유산균 + 오메가3
• 운동 전: 카페인 최소화 → 베타알라닌, BCAA만 섭취
• 운동 후: 식단+단백질 위주 / 영양제 섭취량 줄이기
• 취침 전: 마그네슘만 유지

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2. 요가 & 필라테스 루틴 – 유연성 + 스트레스 완화 중심

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1주차 (호흡·긴장 이완 적응기)

• 아침: 유산균 + 멀티비타민
• 운동 전: 타우린 + 천연 비타민 C
• 운동 후: 마그네슘 200~300mg
• 취침 전: 콜라겐 + 히알루론산

2주차 (집중력 강화)

• 아침: 오메가3 + 비타민 D
• 운동 전: 유산균 + 허브 추출물(아슈와간다 or 로디올라)
• 운동 후: 식물성 단백질 쉐이크
• 취침 전: 마그네슘 + 비타민 B군

3주차 (피로 회복 및 관절 보호 집중)

• 아침: 비건 종합비타민
• 운동 전: 가벼운 카페인(녹차) + 유산균
• 운동 후: 콜라겐 + MSM (관절 보호)
• 취침 전: 마그네슘 or 천연 수면 유도 성분

4주차 (균형 잡힌 정리 루틴)

• 아침: 비타민C + 유산균
• 운동 전: 물 + 전해질 파우더
• 운동 후: 식단 중점, 단백질 보충은 선택
• 취침 전: 간헐적 섭취로 휴식기

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3. 러닝 루틴 – 지구력 + 관절 보호 중심

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1주차 (페이스 조절, 수분·전해질 확보)

• 아침: 멀티비타민 + 오메가3
• 운동 전: 베타알라닌 + 전해질 파우더
• 운동 후: 탄수화물 20g + 단백질 10~15g 쉐이크
• 취침 전: 마그네슘 + 글루타민

2주차 (러닝 거리 증가 구간)

• 아침: 비타민 B군 + 유산균
• 운동 전: 카페인 or 젤 형태의 부스터
• 운동 후: 글리코겐 회복용 에너지 젤 + 단백질
• 취침 전: 마그네슘 + 타우린

3주차 (피로 회복 + 염증 완화 중심)

• 아침: 오메가3 + 비타민C
• 운동 전: 카페인 절제, 수분 보충 중점
• 운동 후: 콜라겐 + MSM (관절 회복)
• 취침 전: 천연 수면 유도제 + 마그네슘

4주차 (리듬 안정화, 회복 주간)

• 아침: 간단한 비타민 B + 오메가3
• 운동 전: 물 + 전해질 정도로 최소
• 운동 후: 식사 우선, 보충제는 필요 시
• 취침 전: 마그네슘 위주로 조정

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마무리 – 운동도, 영양도 ‘루틴’이 답이다

몸은 반복과 리듬을 좋아합니다.
운동 효과를 극대화하고, 피로 누적 없이 꾸준히 운동을 지속하고 싶다면
운동 루틴에 딱 맞춘 영양 루틴이 함께 가야 합니다.

먹는 시간, 조합, 휴지기까지 체계적으로 관리하면
굳이 많은 보충제를 먹지 않아도 충분히 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

이제는 내 운동에 딱 맞는 1개월 플랜을 참고해서
몸에 맞게 조절해보세요. 꾸준한 관리가 최고의 퍼포먼스를 이끕니다.