매일 먹는 아몬드로 허리 둘레 줄이기+그외 콜레스테롤 낮추는 음식들

미국 오리건주립대 연구팀의 최근 연구에서 아몬드로 허리둘레를 줄일 수 있다는 결과를 발표했다.

연구 내용 

• 대상자: 대사증후군 환자 77명 (35~60세).
• 방법: 12주간 매일 아몬드 2온스(약 45알, 320kcal) vs 동일 열량 크래커.
• 결과:
  • 아몬드 그룹 → LDL(나쁜 콜레스테롤), 총 콜레스테롤 감소.
  • 비타민E, 섬유질, 마그네슘 섭취 ↑, 장 건강 개선.
  • 4주 차부터 허리둘레 소폭 감소.
  • 체중과 혈당은 큰 변화 없음.

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왜 허리둘레가 줄었을까?

• 단순 열량 치환 효과: 칼로리는 같아도 아몬드는 섬유질과 단백질 덕에 포만감이 오래 가서 군것질을 줄여줌.
• 대사 개선: LDL 낮추고 염증 완화 → 내장지방 축적 억제.
• 영양 균형: 크래커는 탄수화물 덩어리지만 아몬드는 지방·단백질·미량 영양소가 있어 대사에 긍정적 작용.

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실생활 적용

• 하루 45알(2온스)은 솔직히 꽤 많다. 일반적으로 권장되는 하루 견과 섭취량은 **한 줌(약 20~30g, 23알 정도)**이니, 논문처럼 풀세트로 챙겨 먹으면 열량 과잉 위험도 있다.
• 다만 과자·빵·튀김 간식 대신 소량이라도 아몬드로 바꾸면 허리둘레 관리 + 심혈관 보호라는 이득을 기대할 수 있다.
• 연구팀이 말한 것처럼 헤이즐넛, 호두 등 다른 견과류도 비슷한 효과 가능.

 

콜레스테롤 낮추는 음식들 + 관련 연구들

 

아몬드 말고도, 과학적으로 콜레스테롤 조절에 도움이 되었다는 음식/영양소를 정리한 보았다.

 

 

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음식/영양소작용 메커니즘 (왜 효과가 있는가)연구 근거 & 효과 크기

통곡물 (오트밀, 보리 등)	수용성 섬유(soluble fiber)가 장에서 콜레스테롤과 그 전구체(precursors)를 흡착해서 흡수를 줄임. β-글루칸 같은 성분 작용.	Harvard Health 등에 따르면 하루 오트밀(또는 오트 기반 시리얼) 등을 통해 수용성 식이섬유를 섭취하면 LDL을 약간 낮춤. Harvard Health+1 보리(barley)도 유사하게 β-글루칸 효과 있음. Verywell Health+1
콩류 (beans, 렌틸, 병아리콩 등)	식물성 단백질 + 수용성 식이섬유, 지방 공급원이 낮음 → 콜레스테롤 흡수 및 재생산 억제	Harvard 관련 자료에서 여러 콩류가 LDL 낮춤 효과 있음. Harvard Health+1
견과류 (nuts): 아몬드, 호두, 헤이즐넛 등	불포화 지방(monounsaturated, polyunsaturated fats), 항산화물질, 섬유, 비타민 E 등이 복합적으로 작용. 혈관 건강 + 염증 조절 효과도 있음	여러 대규모 연구 및 RCT에서 견과류 하루 1온스(~28g) 섭취가 LDL과 총 콜레스테롤 낮춤. 아몬드 RCT가 가장 최근 증거 강함. PubMed+2Mayo Clinic+2
식물성 스테롤/스테놀 (phytosterols/plant sterols & stanols)	장 내에서 콜레스테롤 흡수를 경쟁적으로 억제함. 장에서 콜레스테롤 대사 경로 변화 유도.	EFSA(유럽) 기준, 하루 1.5~2.4g 식물 스테롤/스테놀 섭취 시 LDL 약 7~10.5% 감소 효과 확인됨. 위키백과
생선 특히 기름진 생선 (오메가-3 지방산 풍부한 생선)	포화지방 대체, 염증 낮춤, 혈중 지질(특히 트리글리세라이드) 개선	Mayo Clinic 등에서 두세 번/주 생선 섭취 권장. LDL 낮춤 + 심장병 위험 낮춤. Harvard Health+1
과일과 야채: 사과, 포도, 딸기, 감귤류, 가지, 오크라 등	펙틴 등의 수용성 섬유 + 항산화물질, 플라보노이드, 비타민 등 → 콜레스테롤 산화 억제, 흡수 억제, 염증 완화	여러 건강 기관들이 추천. 예: Harvard Health “11 Foods that Lower Cholesterol” 목록에 포함됨. Harvard Health 영국 HeartUK 등에서도 같은 항목 제시됨. heartuk.org.uk
녹차, 강황, 토마토 등 식품/식물성 화합물	항산화, 항염증 작용, 지질대사에 직접적인 조절 효과 가능. 예: 녹차의 카테킨, 강황의 커큐민 등이 지표 개선에 도움.	체계적 문헌고찰(systematic review)에서 녹차, 강황, 토마토 등이 “소폭 ~ 중등도” 정도 LDL 낮춤 효과 있음. PubMed
식이조절 (포트폴리오 다이어트 Portfolio diet)	여러 콜레스테롤-저하 음식(식물성 스테롤, 견과류, 콩/식물단백질, 수용성섬유 등)을 조합한 식단	Jenkins 등의 연구에서 포트폴리오 다이어트가 통상적인 저지방 식이(low-saturated fat)보다 LDL 낮춤 효과 더 큼. 위키백과

 

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